Sich Low Carb zu ernähren bedeutet, wenige Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Zahlreiche Studien belegen, dass die Low Carb Ernährungsweise langfristig zum Gewichtsverlust und zum gewünschten Erfolg führen kann. Allerdings will auch diese Art und Weise, Gewicht zu verlieren, gelernt sein. Deshalb haben wir im folgenden Artikel die wichtigsten Regeln zu Low Carb zusammen gefasst.

Regelmäßiges Essen

In der Regel sollte man bei der Low Carb Methode fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, was bedeutet, Frühstück, Mittag- und Abendessen als Hauptmahlzeiten zu sehen und zusätzlich (vormittags + nachmittags) eine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Durch die regelmäßige Nahrungszufuhr schwankt der Blutzuckerspiegel nur wenig und kann sich recht schnell auf die Normalkonzentration einpendeln. Außerdem kommt die Lust am Naschen weniger zum Vorschein, da der Körper häufig Nahrung erhält.

Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen

Ebenso ist bei dieser Methode die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr essentiell. Obst und Gemüse dürfen bzw. müssen zahlreich auf dem Speiseplan vorhanden sein, um den Körper ausreichend damit versorgen zu können. Bezüglich der Mineralstoffe sollte man auf eine hohe Zufuhr von Jod, Fluorid, Kalzium, Magnesium und Eisen, bei den Vitaminen auf Vitamin E, Vitamin D, Folsäure und B-Vitamine achten.

Eiweiß und Ballaststoffe

Das Frühstück, als nährstoffreichste Mahlzeit des Tages, sollte eiweiß- und ballaststoffreich sein. Mit einem zuckerarmen Müsli, frischem Obst und Magerjoghurt startet der Körper voller Energie in den Tag und kann zu dieser Tageszeit Kohlehydrate am besten verwerten. Auf Weißbrot, welches den Insulinspiegel rasch ansteigen lässt, darf sehr gerne verzichtet werden.

Die richtigen Carbs essen

Bei der Low Carb Methode sollte der tägliche Kohlehydrateanteil circa 15-30% bzw. 100-120g betragen. Diese Kohlehydrate sollten allerdings nicht aus Pizza und Pasta bestehen, sondern einen niedrigen glykämischen Index (Maßzahl für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) aufweisen. Diese sind z.B. Milch, Joghurt, Vollkorn Nudeln, Hülsenfrüchte oder Blattgemüse. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und somit bleiben Insulin Spitzenwerte aus.

Viel Proteine

Bei der Low Carb Methode benötigt der Körper Eiweiß, also Protein. Proteine sind gesund, machen satt und helfen obendrein noch beim der Gewichtsreduzierung. Sie gelten als Kraftquellen und man sollte beim Vorhaben des Gewichtsverlustes circa 1-2g pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

Vor allem ein Low Carb Abendessen darf reich an Eiweiß sein. Ein ausgewogener Rohkostsalat mit Fisch oder Tofu bietet sich hier ganz besonders gut an. Allerdings sollten die Mahlzeiten am Abend relativ klein sein, sodass sie der Körper gut verdauen kann.

Gesunde Fette essen

50-60% der Low Carb Ernährung sollte der Fettanteil ausmachen. Fett macht nämlich nicht immer nur dick und ist ungesund, sondern es kommt auf die Qualität an. Gute (ungesättigte, meist pflanzliche) Fette, wie Oliven- oder Rapsöl liefern essentielle Fettsäuren und Vitamine. Von meist ungesunden (gesättigten) Fetten sprechen wir bei tierischen wie Butter, Schmalz oder Sahne. Diese wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, jedoch Alkohol vermeiden

Da der Körper zu circa 60% aus Wasser besteht, ist es besonders wichtig, dass man ihn regelmäßig mit Flüssigkeit versorgt. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich bieten sich hier am besten an. Bei viel Bewegung, Sport und / oder Abnehmphasen darf es ruhig noch ein wenig mehr sein.

Alkohol hingegen sollte tunlichst vermieden werden, besonders während einer Phase der Gewichtsreduktion, da Alkohol viel mehr Kalorien hat, als meist vermutet. Zusätzlich regt er den Appetit an. Gelegentlich ein kleines Glas Wein ist zwar vollkommen ok, sollte aber während einer akuten Gewichtsreduktion vermieden werden.

Ganz wichtig – der Refeed Day einmal wöchentlich

Wenn man sich aktuell bei der Gewichtsreduzierung befindet, ist es essentiell, einmal wöchentlich die Reserven wieder aufzufüllen, um zu vermeiden, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt. Außerdem kannst du deinen Körper so sehr gut überzeugen, dass keine akute Hungersnot besteht. An diesem Tag sollten überwiegend gesunde Kohlehydrate und wenige Fette zu sich genommen werden.